Skip to main content

« Back


Are eggs good or bad for you?

Are eggs good or bad for you?

Greg Sterner, Licensed Physical Therapist, Owner Fitness Together Point Loma Personal Training Gym

Are  eggs  good  or  bad  for  you? 

Raw  eggs.When  I hear  that  term  it  makes  me  think  of  the  famous  scene  in  the  movie  Rocky...the  one  where  Rocky's  morning  alarm  goes  off,  he  gets  out  of  bed  and  then  opens  the  door  of  his  refrigerator. 

He  grabs  an  empty  glass  and  proceeds  to  crack  five  eggs  into  it.    He  drinks  all  five  eggs  down  as  if  it  was  fruit  punch. 

The  implication  of  the  scene  being  that  if  you're  looking  to  get  into  shape  that  consuming  raw  eggs  will  somehow  give  you  an  edge.  

Today  I'm  going  to  take  a  look  at  whether  Rocky  was  being  a  good  role  model  for  others  in  that  scene.    Plus  I'll  take  a  look  at  the  benefits  to  consuming  eggs,  the  egg  white  versus  the  egg  yolk,  how  many  eggs  it's  safe  to  consume  per  day  and  some  egg  tips.   

Let's  get  started...

What  are  the  pros  and  cons  of  eating  raw  eggs? 

The  main  benefit  to  eating  an  egg  raw,  other  than  the  convenience  of  not  having  to  cook  it,  is  that  when  you  compare  a  large  raw  egg  to  a  large  hard-boiled  egg,  it  has  more  nutrients.    According  to  the  US.  Department  of  Agriculture's  nutritional  database  the  raw  egg  has:  36%  more  vitamin  D;  33%  more  omega-3s;  33%  more  DHA  (docosahexaenoic  acid);  30%  more  lutein  +  zeaxanthin;  23%  more  choline;  20%  more  biotin  and  19%  more  zinc.

So  what  does  this  potential  increase  mean  to  you?    Probably  not  that  much  for  the  average  person.    The  possible  exception  is  when  it  comes  to  choline.    Choline  is  hugely  important  for  proper  brain  function.      It  was  first  discovered  in  1862  by  Adolph  Strecker.    However  it  was  not  until  more  than  one  hundred  years  later  in  1998  that  the  Food  and  Nutrition  Board  of  the  Institute  of  Medicine  ordained  choline  as  an  essential  nutrient.    It's  estimated  that  90%  of  North  Americans  don't  get  enough  choline  on  a  daily  basis.      The  FDA  recommends  you  consume  a  minimum  of  550  mg  per  day.According  to  the  World's  Healthiest  Foods  website  a  77.5  calorie  egg  contains  146.9  mg  of  choline.    So  while  23%  more  due  to  eating  an  egg  raw  is  a  good  thing,  it's  probably  still  not  advisable.    Here's  why... 

The  U.S.  Department  of  Agriculture  estimates  that  one  out  of  every  30,000  eggs  contains  the  Salmonella  bacterium.    Now  while  eating  a  raw  egg  that  contains  the  Salmonella  bacterium  does  not  100%  mean  that  you'll  contract  Salmonella,  why risk  it?    Now  people  do  disagree  on  the  level  of  threat  Salmonella  is  when  it  comes  to  raw  eggs.  However,  one  thing  they  don't  disagree  on  is  that  if  you  insist  on  eating  raw  eggs,  eat  pastured  eggs.    These  are  eggs  from  chickens  who  are  allowed  to  roam  free  in  a  pasture.    Salmonella  is  more  likely  to  gain  a  footing  when  the  chickens  are  raised  in  confined,  less  sanitary  circumstances. 

What  are  the  benefits  of  consuming  eggs? 

Eggs  are  inexpensive  and  easy  to  cook  for  starters.    Plus  they  contain  the  following  nutrients:   

Iron  -  carries  oxygen  to  the  cells,  helps  prevent  anemia   

Vitamin  A  -  healthy  skin  and  eye  tissue

Vitamin  D  -  strengthens  bones  and  teeth   

Vitamin  E  -  a  health-maintaining  and  disease-preventing  antioxidant   

Vitamin  B12  -  heart  health     

Folate  -  helps  produce  and  maintain  new  cells;  protects  against  serious  birth  defects  during  the  first  3  months  of  pregnancy 

Protein  -  builds  and  repairs  muscle  tissue 

Selenium  -  helps  prevent  the  breakdown  of  body  tissues 

Lutein  and  zeaxanthin  -  maintains  good  vision 

Choline  -  plays  a  strong  role  in  brain  development  and  function

The  egg  white  versus  the  egg  yolk 

While  the  egg  yolk  does  contain  the  cholesterol,  fat  and  saturated  fat,  it  also  contains  the  majority  of  the  above  nutrients  (and  43%  of  the  protein.) 

Egg  whites  are  low  calorie  and  fat  free.  A  typical  egg  white  contains  about  4  grams  of  protein,  17  calories  and  55  mg  of  sodium  (87%  of  the  sodium  of  an  egg  is  contained  in  the  egg  white.)    So  the  only  reason  you'd  want  to  skip  the  yolk  is  if  you  were  trying  to  cut  down  on  fat  and  calories. 

How  many  eggs  is  it  safe  to  eat  per  day?

This  is  the  big  question.    A  review  article  published  in  the  British  Medical  Journal  in  2013  found  that  eating  one  egg  a  day  did  not  increase  the  likelihood  of  someone  having  a  heart  attack  or  stroke.     

But  what  about  eating  more  than  one  egg  a  day? 

There  are  not  a  lot  of  scientific  studies  that  focus  on  people  who  eat  three  or  more  eggs  per  day.     

There  is  anecdotal  information  though.    For  instance,  in  1991  The  New  England  Journal  of  Medicine  published  a  story  (that  has  been  widely  referenced  by  egg  lovers)  about  an  88-year-old  man  who  ate  25  eggs  a  day  and  had  a  healthy  cholesterol  level. 

 A  December  2015  article  on  the  Authority  Nutrition  website  by  Kris  Gunnars,  a  nutrition  researcher  who  has  a  Bachelor's  degree  in  medicine,  insists  the  science  is  clear  that  up  to  three  eggs  a  day  is  perfectly  safe  for  healthy  people. 

He  cites  a  2006  study  published  by  the  National  Center  for  Biotechnology  Information  writing  that  "eggs  consistently  raise  HDL  (the  “good”)  cholesterol.  For  70%  of  people,  there  is  no  increase  in  Total  or  LDL  cholesterol.  There  may  be  a  mild  increase  in  a  benign  subtype  of  LDL  in  some  people." 

Chris  Kresser  who  is  "a  globally  recognized  leader  in  the  fields  of  ancestral  health,  Paleo  nutrition,  and  functional  and  integrative  medicine"  citing  the  same  study,  agree  that  it's  ok  for  healthy  people  to  eat  three  eggs  a  day.  What  is  universally  accepted  is  that  if  you  have  diabetes  or  heart  disease  you  should  limit  your  egg  intake  to  a  maximum  of  three  eggs  per  week.   

I  tend  to  agree  that  eating  three  eggs  a  day  (spreading  them  out  over  three  meals  if  possible)  is  perfectly  healthy.    The  bottom  line  though  is  if  you're  going  to  radically  increase  your  egg  consumption,  check  with  your  doctor  first.

 Four  Egg  eating  Tips 

1)  Be  mindful  of  what  you  eat  with  your  eggs-  You're  not  doing  yourself  any  favors  if  every  time  you  have  an  egg  you  accompany  it  with  three  strips  of  bacon  or  a  greasy  sausage.    Instead  accompany  it  with  fruit  or  a  whole  wheat  piece  of  toast  or  a  whole  wheat  bagel. 

2)  Look  for  the  word  "pastured"  on  the  carton-  As  mentioned,  pastured  eggs  are  eggs  from  chickens  who  were  kept  outside  and  allowed  to  roam  around  free  (versus  caged  chickens.)    A  2010  study  by  Penn  State  University  found  that  eggs  from  pastured  chickens  had  twice  as  much  Vitamin  E  and  2.5  times  the  amount  of  omega-3  fatty  acids. 

3)  Consider  poaching  (or  boiling)  your  egg  versus  frying  it-  If  you  fry  eggs  in  butter  it  will  up  your  saturated  fat  intake  (especially  if  your  frying  bacon  at  the  same  time.)    Poaching  (or  boiling)  is  the  solution.    There  are  inexpensive  poaching  devices  you  can  buy  now  that  allows  you  to  microwave  a  couple  of  eggs  in  under  three  minutes. 

4)  Don't  let  them  go  bad-  If  you  make  a  dish  that  includes  eggs  and  there  is  some  left  over  keep  the  food  in  fridge  and  eat  it  within  two  days.    Same  goes  for  a  hard-boiled  egg.    Don't  let  it  sit  in  the  shelf  for  longer  than  two  (tops  three)  days.    In  terms  of  keeping  raw  eggs  in  the  fridge  the  general  rule  of  thumb  is  to  eat  them  within  five  weeks  of  the  purchase,  but  eating  them  within  three  weeks  is  preferred. 

That's  it  for  part  two  of  my  article  on  chicken  eggs.    Eggs  are  clearly  one  of  the  most  nutritious  foods  on  the  planet.    So  if  you've  been  avoiding  them  (for  a  non-health-related  reason)  it  might  just  be  time  to  get  cracking.

Click here for more information on nutrition.